Mýtus, že káva nám škodí, bol vyvrátený. Naopak, káva obsahuje takmer 200 látok s pozitívnym účinkom na ľudský organizmus. Okrem kofeínu s povzbudzujúcimi účinkami sú to najmä antioxidanty, ktoré dokážu zabrániť oxidačnému stresu a pôsobia ako prevencia kardiovaskulárnych a nádorových ochorení, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Z hľadiska výživy je dôležitý aj pomerne vysoký obsah draslíka a horčíka.

Kofeín. Kávu pijeme hlavne preto, lebo obsahuje kofeín, metylxantín (chemicky 1,3,7-tri-metyl-xantín), ktorý pôsobí povzbudujúco a stimulačne na náš nervový systém. Je dokázané, že kofeín podporuje bdelosť, pozornosť, logické myslenie, telesnú i duševnú výkonnosť, nie však pamäť.  Študenti pozor! Nespoliehajte sa, že lepšie obstojíte na skúškach, ak budete po nociach piť „hektolitre“ kávy! Káva a kofeín vám však umožnia byť bdelými a učiť sa v čase, keď by ste bez kávy už spali. Po skúške si doprajte oddych, relax a spánok. Zvýšený výkon pod vplyvom kofeínu bol iba „na dlh“.

Aj pri káve platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Vodiči, ktorí počas jazdy pijú kávu, spôsobujú menej dopravných nehôd, lebo sa lepšie sústredia na jazdu a riadenie motorového vozidla a majú menší sklon upadať do obávaného mikrospánku. Káva a kofeín však nemôžu nahradiť správnu životosprávu. Na dlhú, najmä na nočnú jazdu má človek nastúpiť odpočinutý, vyspatý, nie prejedený (kto by nepoznal odpoludňajšie „krízy“ po dobrom obede! Obavy vzbudzujú aj nočné a skoré ranné „krízy“ medzi polnocou a 6:00 hodinou). Dobrá káva v správnej dávke a správnom čase môže byť výbornou vzpruhou. Vodičom odporúčam piť kávu priebežne v malých dávkach, najlepšie z  termosky – samozrejme, nie na úkor sústredenia na riadenie auta! Nezabudnite na dostatočný pitný režim.

Správna dávka kávy a kofeínu

Existuje návod, ako piť kávu, aby sme dosiahli najvyšší účinok v tom čase, keď to najviac potrebujeme? Platia tu isté zákonitosti: vstrebávanie kofeínu z tráviaceho traktu je – najmä ak kávu pijeme nalačno – veľmi rýchle. Do 30 – 45 minút sa prakticky všetok kofeín vstrebe a po prechode cez cievne mozgové bariéry pôsobí na mozgové centrá. Kofeín v krvi sa rozkladá 2,5 – 4,5 hodiny, preto jeho najvyššie koncentrácie môžu byť v krvi rozdielny čas – od 15 do 120 minút. S touto odlišnosťou treba počítať: každý milovník kávy musí najskôr spoznať reakcie svojho organizmu na kofeín. Na základe toho môžete zvoliť správnu dávku i frekvenciu pitia kávy. Z doterajších štúdií vyplýva, že optimálna dávka kofeínu je nad 150 mg/deň; väčšinou sa pohybuje v rozmedzí 200 – 300 mg/deň. Niektoré práce udávajú optimálnu dávku aj 400 mg/deň. Naopak, veľmi veľké denné dávky kofeínu (500 – 600 a viac mg/deň) môžu vyvolať opačný efekt a očakávané povzbudenie sa nedostaví. U citlivých jedincov sa skôr môžu dostaviť nežiaduce účinky z prehnanej dávky kofeínu (vyšší krvný tlak, búšenie srdca, neprimerane veľký močopudný efekt, pálenie záhy).

Množstvo kofeínu v jednotlivých druhoch zrnkovej aj instantnej kávy je rozdielne. Závisí od druhu použitej  kávy (robusta obsahuje viac kofeínu ako arabika), od pomerného zastúpenia oboch druhov a od technológie prípravy hotového produktu. Na trhu existuje aj káva bez kofeínu (tzv. decaff); výrobca teda vie množstvo kofeínu v káve upravovať podľa potreby. Spravidla však šálka kávy pri bežnom dávkovaní obsahuje 60 – 75 mg kofeínu. Instantná káva ho väčšinou má 60 mg, zrnková káva viac: 75 – 100 mg. Štyri šálky kávy nám teda v priemere dodajú 300 mg kofeínu. Primeraná dávka kofeínu v pomere k telesnej hmotnosti je 2 – 2,5 – 3 mg/kg/deň. Pre 60-kilogramovú ženu bude potom primeraná dávka 120 – 150 – 180 mg kofeínu za deň a pre 90-kilogramového muža 180 – 225 – 270 mg kofeínu za deň.

Dávka za 1 deň:                 Bezpečná dávka:                         Nadmerná dávka:
Platí pre väčšinu bežných konzumentov kávy                 Platí pre väčšinu bežných konzumentov kávy
Šálky (počet)                      2 – 5                                        8 – 10 a viac
Množstvo suchej zrnkovej kávy (g)    10 – 30 g                     50 – 60 a viac g
Množstvo kofeínu (mg)    do 300 mg°      do 400 mg*      600 a viac mg
Množstvo kofeínu na kg telesnej hmotnosti (mg/kg)    2 – 2,5 - max 3 mg/kg    5 – 10 a viac mg/kg

° podľa výsledkov väčšiny štúdií
* podľa výsledkov niektorých štúdií

Káva a antioxidanty. Okrem kofeínu obsahuje vodu, tuk, sacharidy, bielkoviny, antioxidanty (rastlinné fenoly a organické kyseliny), triesloviny, vlákninu, flavonoidy, niektoré vitamíny a minerálne látky. Vďaka polyfenolom má káva také priaznivé antiaterogénne a kardioprotektívne účinky ako zelený čaj a červené víno. Niektoré štúdie priznávajú káve väčší antioxidačný potenciál než zelenému čaju. Rastlinné fenoly, organické kyseliny, diterpény cafestrol a kahweol (C/K) sú iba niektoré z 200 známych antioxidantov v káve. Je zaujímavé, že antioxidačná aktivita kávy sa pražením kávových zŕn zvyšuje. Hnedé melanoidíny, ktoré vznikajú v káve pri pražení, majú významný antioxidačný účinok. Obsah priaznivých látok je dostatočný v zalievanej, instantnej aj v espresso káve. Pri prekvapkávanej filtrovanej káve môže ich obsah poklesnúť. Obsah antioxidantov v káve závisí od druhu a spôsobu úpravy kávových zŕn. Kávičkári zväčša dávajú prednosť odrode arabika, ktorý vyniká intenzívnou chuťou a arómou, no silnejší antioxidačný potenciál má odroda robusta. Odporúčam vám striedať oba druhy kávy, prípadne dávať prednosť zmesi, ktorá obsahuje aj arabiku, aj robustu.

Káva a močopudný účinok. I keď káva má mierne diuretické (močopudné) účinky, odborné štúdie dokázali, že jej primeraná konzumácia do 300 mg, čo zodpovedá 4 – 5 šálkam kávy denne, nemá vplyv na hladinu tekutín v tele. Navyše, keď ku každej káve vypijeme pohár vody, zvýšime tým svoj denný príjem tekutín. Pri prehnanej konzumácii kávy sa však náš organizmus naozaj odvodňuje a vylučujú sa z neho najmä minerály a vápnik. Preto by sme ku káve vždy mali piť vodu. V mnohých kaviarňach a reštauráciách dnes už bežne podávajú kávu s pohárom vody.

Káva a cholesterol. Turecká káva mierne zvyšuje cholesterol v krvi: niektoré zdroje uvádzajú približne 10 % nárast hodnôt. Na druhej strane však káva má už zmienené pozitívne vlastnosti. Filtrovaná káva naproti tomu podľa literatúry cholesterol nezvyšuje, avšak má menší protirakovinový účinok. Čomu teda dať prednosť? Nepochybne výhodnejšie je podávať kávu nefiltrovanú.

Kedy kávu áno a kedy nie. Ak máte nízky krvný tlak a nesprevádzajú ho žiadne vážne zdravotné problémy, lekár vám pravdepodobne odporučí šálku kávy. Ak však máte vysoký krvný tlak, budete potrebovať lieky na jeho zníženie. Keď sa váš tlak vďaka liečbe antihypertenzívami znormalizuje, môžete si opäť vychutnávať kávu a ani nemusí byť bez kofeínu.
Výsledky výskumov na zdravých ľuďoch s normálnym krvným tlakom ukázali, že každodenná mierna konzumácia kávy krvný tlak nezvyšuje. Ak človeka, ktorý kávu pravidelne nekonzumuje, vystavíme pitiu kávy, jeho krvný tlak môže mierne stúpnuť; tento účinok však netrvá dlho, ale pomerne rýchle sa u neho vyvinie tolerancia a krvný tlak sa vráti na pôvodnú hodnotu.
Konzumácia kávy môže výnimočne u citlivých ľudí spôsobiť búšenie srdca, prípadne srdcovú arytmiu. Káva provokuje aj pálenie záhy. Lieky tlmiace tvorbu a vylučovanie žalúdočnej kyseliny väčšinu pacientov ich problému zbavia a potom im mierne popíjanie kávy nezakazujeme. V opačnom prípade by mali dať prednosť bezkofeínovej káve alebo sa kávy úplne vzdať. Vôbec by ju nemal piť v neskorých večerných alebo nočných hodinách človek, ktorý trpí nespavosťou.

Káva, tehotnosť a dojčenie. Podľa odbornej literatúry nebola jednoznačne potvrdená priama súvislosť medzi príjmom kofeínu a potratom alebo predčasným pôrodom. Aj keď väčšina zdrojov uvádza za bezpečné pitie kávy do 200 – 300 mg kofeínu denne, nabádam k istej opatrnosti a tehotným ženám radím v prvých mesiacoch dočasne vylúčiť pitie kávy a neskôr ho obmedziť na 100 – 150 mg kofeínu denne, čo zodpovedá 2 šálkam.
Americká pediatrická akadémia vo svojom vyhlásení o prestupe liekov a chemických látok do materského mlieka uvádza kofeín ako látku kompatibilnú s dojčením. Nežiaduce účinky na dojča má len vysoká konzumácia kávy. Dojčiacim ženám odporúčam striedmu konzumáciu 2 šálok kávy denne v raňajších a skorých odpoludňajších hodinách. Tehotné a dojčiace ženy by pitie kávy mali konzultovať s gynekológom a pediatrom.

Káva a cukrovka. Rozsiahle klinické štúdie potvrdili, že pravidelné pitie kávy znižuje riziko cukrovky 2. typu. Najmenšie riziko hrozí náruživým konzumentom kávy, t. j. tým, ktorí pili 7 a viac šálok kávy denne (50 % riziko v porovnaní s tými, ktorí pili 2 a menej šálok). Priaznivý vplyv kávy (aj zeleného čaju) znižujúci riziko cukrovky 2. typu platí pre mužov aj pre ženy, aj s nadváhou alebo obezitou. Niektoré štúdie potvrdili tento priaznivý účinok aj u bezkofeínovej kávy.

Káva, vápnik a kosti. Aj keď je známy fenomén negatívnej bilancie vápnika pri konzumácii kofeínu, nedokázalo sa, že by pitie kávy podporovalo rednutie kostí (osteoporózu). Kofeín pravdepodobne znižuje vstrebávanie vápnika z čreva; podľa odborných údajov však ide iba o niekoľko mg denne (4 – 6 mg/deň). Je to zanedbateľné množstvo, ktoré sa neprejaví, ak máme dostatočný príjem vápnika v potrave (1200 – 1500 mg denne). Malý deficit vápnika ľahko vykompenzujeme tým, že si do kávy pridáme 2 – 3 lyžice mlieka, prípadne ho vypijeme celý pohár.

Káva a rakovina. Žiadne intervenčné skúšky nedokázali u človeka priamy rakovinotvorný účinok kávy. Naopak, v káve bol dokázaný celý rad rôznych látok s antioxidačným a protirakoviným účinkom.

Káva, ateroskleróza a choroby srdca a ciev. Pravidelná konzumácia kávy potlačuje niektoré fázy procesu kôrnatenia ciev (endotelovú dysfunkciu), predovšetkým zápalové procesy. Kombinácia priaznivých účinkov kávy znižuje riziko cukrovky, aterosklerózy a v malej miere aj obezity, čo prevyšuje nepriaznivý účinok kávy, ktorým je ľahké zvýšenie cholesterolu v krvi pri pití zalievanej kávy. Ľudia s vysokým cholesterolom si môžu vybrať instantnú kávu alebo espresso a, samozrejme, majú sa liečiť (diéta, pohyb a lieky).

S mliekom alebo bez? Tvrdenie, že ak si pridáme do kávy mlieko, potlačíme účinok kofeínu, nie je pravdivé. Mlieko tlmí len účinok kofeínu na sliznicu žalúdka, preto kávu s mliekom odporúčame pacientom s ochoreniami žalúdka. Výsledky najnovších štúdií dokázali, že hladina antioxidačných látok z kávy je po vypití kávy s mliekom alebo bez mlieka rovnaká. Mlieko spomalí vstrebávanie účinných látok z kávy do krvného obehu, a tým aj stimulačný účinok kofeínu. Človek má pocit, že káva s mliekom alebo smotanou na neho pôsobí slabšie než čierna káva. Dá sa to cielene využiť: ak pijeme kávu s mliekom, kapučíno alebo latte, získame lepšiu fyziologickú toleranciu kávy. Ak pijeme len čiernu kávu, kofeín sa vstrebáva rýchlejšie a fyziologické reakcie môžu byť nápadnejšie.
Moja osobná prax je takáto: na raňajky pijem vždy kávu s nízkotučným mliekom. Dokonca si dám aj pohár mlieka, väčšinou s celozrnnými cereáliami. Zvyšok dňa pijem kávu bez mlieka. Nakoniec aj Taliani pijú obľúbené kapučíno iba ráno...

Patrí káva do pitného režimu? Denne máme vypiť 2 – 3 litre tekutín. K nim môžeme pripočítať aj konzumáciu potravín s vysokým obsahom vody, ako je ovocie, zelenina, polievky. Kávu však radšej do pitného režimu nepočítajte. Že káva odvodňuje? No a čo! Vypite každý deň o veľký pohár vody viac a je po probléme!

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@onlife.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: poradna@onlife.sk

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: info@onlife.sk