Pod fyzickou (pohybovou) aktivitou sa vo všeobecnosti rozumie akýkoľvek telesný pohyb, ktorý vykonávame kostrovým svalstvom a ktorý vedie k výdaju energie. Na prvý pohľad pomalšie a ľahšie cvičenie je pre spaľovanie tukov efektívnejšie než intenzívne cvičenie, pri ktorom spaľujete cukry a nie tuky.

Ak chcete spaľovať tuk, mali by ste byť zvoliť takú intenzitu pohybovej aktivity, pri ktorej ste už síce mierne spotení, ale ešte dokážete plynule rozprávať. Znamená to, že ste sa nedostali do kyslíkového dlhu. To, či optimálne zaťažujete svoje telo, vám povie pulzová frekvencia. Vypočíta sa jednoduchým vzorcom: 220 mínus vek krát konštanta 0,6 – 0,7 – maximálne 0,8. Vyššie pulzové frekvencie svedčia pre príliš veľkú intenzitu pohybovej činnosti, pretože sa vo vašich svaloch tvorí viac kyseliny mliečnej, ktorú organizmus pre nedosatok kyslíka nie je schopný spáliť a váš metabolizmus nepracuje optimálne. Pohyb má byť v rozmedzí aeróbnej aktivity (60-80% z maximálnej kyslíkovej kapacity) a nemal by zasahovať do anaeróbnej intenzity (nad 80% maximálnej kyslíkovej kapacity).Čím viacej svalových skupín zaťažujeme, tým je pohyb účinnejší, na rozdiel od jednotvárnych cvikov zameraných len na určité partie. Ideálnym druhom pohybovej aktivity sa preto javí byť napríklad plávanie. Nie je zlá však ani rýchla chôdza, chôdza typu „Nordic walking“, jogging, bicykel bežný i domáci; vynikajúci je domáci eliptický trenažér. Cvičenie typu aerobik s primeranou a postupne dózovanou intenzitou, časovou dĺžkou aj frekvenciou je takisto „super“. Všetko závisí od prirodzeného naturelu človeka. dnes platí pravidlo, „minimálne 30 minút“ pohybovej aktivity denne! Lepšie je pravidlo 60 minút stredne intenzívneho pohybu alebo 30 minút intenzívnejšieho pohybu denne. Takéto návyky sú ideálnym prídavkom v primárnej prevencii obezity, cukrovky, chorôb srdca a ciev a takisto aj niektorých zhubných nádorov (napríklad hrubého čreva).

Šport – plusy a mínusy

Na nedávnom svetovom obezitologickom kongrese bola prezentovaná štúdia, ktorej autor sa venoval významu fyzickej aktivity počas fázy chudnutia a počas ešte dôležitejšej fázy, ktorou je udržanie redukovanej hmotnosti. Rozlišujú sa pritom dva základné typy pohybovej aktivity a to (1) bežný, každodenný, rutinný, „lifestyle“ pohyb na jednej strane, a (2) cielený, športový, fitnes pohyb, napríklad cvičenie. Do (2) radíme plánovaný, štruktúrovaný systém cvikov, ktorý robíme cielene, aby sme si zlepšili alebo udržali fyzické zdravie. Väčšinou ide o cvičenie s vyššou intenzitou, ktoré vykonávame kratšiu dobu. Fyzická aktivita typu lifestyle (1), to sú aktivity bežného dňa. Chôdza, upratovanie, žehlenie, práce v záhrade, tanec. Ide o aktivity skôr spontánne, často neplánované, alebo plánované kvôli inému účelu, napríklad povysávať byt. Majú skôr nižšiu intenzitu, ale trvajú dlhšiu dobu. Keby sme však chceli, môžeme tieto aktivity robiť aj cielene kvôli pohybu a zdraviu.

Z výsledkov štúdie vyplynulo, že fyzická aktivita typu fitnes, t. j. cvičenie v posilňovni je v krátkodobom horizonte nepopierateľnejšie účinnejšia pre chudnutie než každodenné lifestyle aktivity. Pochopiteľne, veď ak intenzívne cvičíme či bežíme, namáhame sa viac, ako keď pracujeme v záhrade. Z dlhodobého hľadiska je však dodržiavanie intenzívneho cvičebného programu problematickejšie. Odborne povedané: adherencia, či schopnosť dlhodobo dodržiavať režim aktívneho cvičenia v posilňovni, je u väčšiny ľudí podstatne nižšia ako bežné aktivity. Fyzická aktivita typu fitnes však má veľký význam aj z iného dôvodu. Keď chudneme, strácame nielen tukové zásoby, čo je želateľné, ale chtiac-nechtiac aj beztukovú svalovú hmotu, čo už želateľné nie je. Cvičenie v posilňovni svaly naopak posilňuje.

Každodenná aktivita typu lifestyle je teda krátkodobo menej účinná ako posilňovanie, avšak dlhodobo ju väčšina ľudí akceptuje lepšie. A to nielen tí, ktorí schudli a chcú aj naďalej byť aktívni a v dobrej kondícii, ale aj tí, ktorí trpia pridruženými ochoreniami a pre ktorých požiadavka, aby sa hýbali, platí dvojnásobne.

Výsledok štúdie znel prekvapujúco: z dlhobého hľadiska má bežne vykonávaná každodenná fyzická aktivita rovnaký účinok ako fitness cvičenie. Ak teda chodíte svižným krokom alebo intenzívne upratujete alebo pravidelne a systematicky pracujete v záhrade, chudnete tak isto, ako keby ste cvičili v posilňovni. Navyše naprostá väčšina ľudí ochotnejšie vykonáva lifestyle aktivity, ako tie typu „fitnes“. A je schopná sa im venovať každý deň po celý život, na rozdiel od intenzívneho cvičenia.

Odporúčania lekára

Ktorý typ pohybových aktivít má väčší zmysel? Krátkodobo je najlepšie kombinovať obe aktivity, aj lifestyle, aj fitnes. Každý deň aspoň hodinová vychádzka v svižnom tempe, dva dni v týždni cvičenie v posilňovni. Zásadne je dobré najmä spočiatku trénovať pod dohľadom skúseného kondičného trénera, aspoň dovtedy, kým sa nenaučíte cvičiť efektívne. Ak z akýchkoľvek príčin nechcete chodiť do posilňovne, môžete bicyklovať, kráčať, kosiť záhradu. Ale robte niečo z toho každý deň aspoň hodinu. Z dlhodobého hľadiska platí pre udržanie dobrej kondície a ako prevencia opätovného priberania to isté. Ak môžete cvičiť, cvičte aspoň 2-krát do týždňa. Ak nemôžete cvičiť, choďte za zdravím. Okrem všetkých už spomínaných benefitov sa aj príjemne unavíte a večer ľahko zaspíte.

Pohyb, ktorý nám prospieva

Chcel by som zdôrazniť, že z lifestyle aktivít je najúčinnejšia rýchla razantná chôdza, a to v každom ročnom období, napríklad aj počas vianočných sviatkov. Zdravotnú vychádzku v rýchlejšom tempe by sme mali v ideálnom prípade absolvovať 5-krát do týždňa 60 minút. Za ten čas prejdete približne 6 – 7 kilometrov. Menej je málo. Viac je, samozrejme, lepšie. Kúpte si krokomer, má veľký praktický význam. Povie vám, či ste deň prežili sedavo (menej ako 3500 krokov), alebo aktívne (nad 7500 krokov, ideálne 10000 krokov a viac). Ten, kto sa vozí do práce autom a v práci prevažne sedí, nemá šancu byť aktívny ináč, len keď vedome pridá hodinu pohybu. Cieľom každého človeka by malo byť: žiť aktívne a prejsť denne 10 000 krokov.

A ešte jedna povzbudivá správa

Pravidelná a primerane intenzívna pohybová aktivita má vždy význam! A platí to aj pre obéznych ľudí, aj keby pri tom vôbec nechudli. Pohyb a s tým spojená svalová záťaž zásadným spôsobom zlepšuje využitie cukru (glukózy) v svalových bunkách, zvyšuje citlivosť svalových buniek pre inzulín a tým zmenšuje šance pre vznik cukrovky. V prípade už existujúcej cukrovky môže pravidelný pohyb zlepšiť hodnoty cukru v krvi, znížiť dávku liekov proti cukrovke a podobne.

Pohyb sa proste vždy oplatí robiť! Má  preukázateľne pozitívny vplyv na zdravie. A platí to aj vtedy, ak pohyb nevedie u ľudí s nadváhou alebo obezitou k zrejmému poklesu telesnej hmotnosti.

 

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@onlife.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: poradna@onlife.sk

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: info@onlife.sk